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Nach der Geburt ist es wichtig, dass du schnell wieder zu Kräften kommen. Mögliche Nährstoffdefizite aus der Schwangerschaft gilt es jetzt auszugleichen, denn du brauchst in der kommenden Zeit viel Energie – und dein Baby eine vitale Mutter.
Nach der Geburt ist dein Körper geschwächt. Eigentlich bräuchtest du nach diesem aufregenden, aber anstrengenden Erlebnis erst einmal Urlaub. Auf eine junge Mutter warten jedoch Aufgaben, die viel Kraft und eine stabile Konstitution verlangen. Die Rundum-Versorgung eines Neugeborenen kann schnell an die körperlichen Grenzen führen. Aber keine Angst – mit der richtigen Ernährung schon im Wochenbett bist du gerüstet für eine schöne erste Zeit mit deinem Baby.
Deine Hebamme unterstützt dich
In den ersten Tagen nach der Geburt wird dir deine Hebamme regelmässig einen Besuch abstatten und dich auch über deine Ernährung beraten. Erste Prioriät sollte jetzt sein, deine Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen, denn Schwangerschaft und Geburt haben dich sehr in Anspruch genommen:
Um Blutverluste bei der Geburt auszugleichen, sollten jetzt jeden Tag Lebensmittel mit viel Eisen auf deinen Tisch kommen: Fleisch, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse.
Essentielle Fettsäuren
Essentielle Fettsäuren sind sehr wertvoll für die Regeneration Ihres Gewebes nach der Geburt. Du findest sie in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch. Mische z.B. 1-2 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl, wie z.B. Oliven-, Raps-, Walnuss-, Soja-, Lein- und Traubenkernöl unter dein Essen (nicht mitkochen) oder in den Salat. Ebenso solltest du 1-2 Mal pro Woche fettreiche Meeresfische wie Lachs und Hering zu dir nehmen, aber auch heimische Fische wie Forelle oder Saibling liefern essentielle Fettsäuren.
Essentielle Fettsäuren bzw. Omega-3-Fettsäuren können auch Wochenbettdepressionen vorbeugen. In Ländern mit hohem Fischverzehr sind postnatale Depressionen seltener.
Calcium
Achte auf eine ausreichende Calciumzufuhr. Um den Speicher wieder aufzufüllen, isst du in der Früh und am Abend eine Milchmahlzeit, z.B. morgens Müsli und abends heiße Milch mit Honig. Bitte taste dich langsam an deine Milchzufuhr heran, da manche Babys mit Koliken zu kämpfen haben, wenn die stillende Mutter viel Milch trinkt. Viel Calcium ist auch in Milchprodukten wie Käse, Joghurt, Topfen sowie in einigen Gemüsesorten wie Grünkohl und Broccoli enthalten. Auf einem abwechslungsreichen Speiseplan im Wochenbett sollten reichlich Brot, Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln stehen. Bevorzuge Vollkornprodukte, da in der Getreideschale wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten sind. In der Schwangerschaft und Stillzeit wird eine zusätzliche Portion an Kohlenhydraten empfohlen. Für Erwachsene werden 4 Portionen aus der Gruppe Getreide, Brot, Nudeln, Reis und Erdäpfel empfohlen. In der Schwangerschaft ab der 13. Woche und in der Stillzeit 5 Portionen.
Hungern verboten
Vermeide unbedingt jede Art von Diät direkt nach der Geburt. Du brauchst deine Kräfte jetzt! Das gilt umso mehr, wenn du stillst. Unter anderem ist der Bedarf an Jod, Eisen, Folsäure und Zink einer Stillenden um einiges höher als 30 Prozent. Der Eisenbedarf ist um 33 Prozent, der Folsäurebedarf um 50 Prozent und der Zinkbedarf sogar um 57 Prozent höher als der einer nicht stillenden Mutter. Diäten würden dich zu sehr schwächen und können auch die Milchbildung hemmen. Oft nehmen Frauen in der Stillzeit ohnehin langsam und ganz natürlich ab, denn sie brauchen zur Milchbildung täglich ca. 500 bis 600 Kalorien mehr. So unterstützt dich das Stillen aktiv dabei, deine Schwangerschaftskilos wieder zu verlieren.
Die optimale Ernährung in der Stillzeit
Lesen Sie hier mehr über die optimale Ernährung in der Stillzeit.
Ein altes Hebammenrezept
Ein Klassiker der Ernährung im Wochenbett ist übrigens die Pouletsuppe. Nach folgendem Rezept wird sie in China jeder Frau als erste Mahlzeit nach der Geburt verabreicht, damit sie so schnell wie möglich ihre Lebensenergie – in China Qi oder Chi genannt - und das Blut wieder aufbauen kann.
Zutaten:
- 2-3 Liter Wasser
- 1 frisches Poulet mit Knochen in Bio-Qualität
- ein wenig Rosmarin
- 2-3 Karotten in Stücke geschnitten
- Fenchel, Sellerie und Lauch nach Belieben
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 Scheibe frischen Ingwer
- Salz, Pfeffer.
Zubereitung: Wasser in einer grossen Topf aufsetzen und alle Zutaten beigeben. Für mindestens 3-5 Stunden auf kleinem Feuer köcheln, immer wieder Wasser nachgeben. In den ersten Wochen nach der Geburt zwei bis drei Tassen Suppe (nur Sud oder mit Gemüse und Fleisch) täglich einnehmen. So kommst schnell wieder zu Kräften!
Tipp:
Du hast keine Möglichkeit dich im Wochenbett täglich mit Essen versorgen zu lassen? Versuche während den letzten Wochen vor dem Geburtstermin auf Vorrat zu kochen und einzufrieren! So hast du mit wenig Aufwand deine Ernährung abgedeckt.
Mindestens 9 Monate solltest du dir und deinem Körper Zeit geben, um wieder einigermassen eine Art „Normalzustand" zu erlangen. Wenn du dann noch stillst, sogar noch länger. Denn etwa bis zu diesem Zeitpunkt sind noch viele Rückbildungsprozesse im Gange. Erlaube dir also zu essen und zu geniessen. Deine alte Figur wird zurückkehren – nur vielleicht nicht ganz so schnell, wie du es dir wünscht.
