Sport in der Schwangerschaft

Du liebst Sport und bewegst dich gern – daran ändert deine Schwangerschaft erst einmal gar nichts. Doch worauf solltest du als Schwangere beim Sport achten und ist das überhaupt gut für dich und dein Baby? Ja, ist es! Studien, wie eine Meta-Analyse im britischen Ärzteblatt, oder das American College of Obstetricians and Gynecologists haben ergeben, dass Sport und Bewegung sich während der Schwangerschaft positiv auf das körperliche und geistige Wohlbefinden der werdenden Mutter und des Babys auswirken. Sogar noch besser: Eine sportlich aktive Schwangerschaft kann die Entwicklung und Gesundheit deines Kindes langfristig positiv beeinflussen.

Diese zwei Regeln solltest du allerdings immer beachten:

Welche Sportarten eignen sich während der Schwangerschaft am besten?

Wie viel Sport verträgt mein Baby im Bauch? Solange du nicht zu den Risikoschwangeren gehörst, kannst du bei diesem Sport mit deinem Aktiv für 2-Programm loslegen:

Darauf solltest du besonders achten:

Egal, wie fit du bist oder wie weit fortgeschritten deine Schwangerschaft ist – höre immer auf deinen Körper. Bist du zu müde, hast Herzrasen oder fühlst dich schwindelig – mach eine Pause und ruh dich aus. Jede sportliche Aktivität, egal wie klein, ist besser als gar keine und jede werdende Mutter und Schwangerschaft ist einzigartig. Nur sehr wenige Schwangere können ihre sportlichen Aktivitäten auf dem gleichen Niveau wie vor der Schwangerschaft ausüben.

Übertrieb es nicht und höre zu jeder Zeit auf deinen Körper. Keiner kennt ihn so gut wie du. Es ist empfehlenswert, mit einfachen Sportarten wie Walken oder Schwimmen zu beginnen und die Trainingshäufigkeit und -dauer allmählich zu steigern. Denk auch daran, dass du an manchen Tagen mehr Energie hast als an anderen und richte die Intensität deiner sportlichen Aktivitäten danach aus, wie du dich fühlst.

Was eignet sich bis kurz vor der Geburt?

Im letzten Drittel der Schwangerschaft wird wohl jede werdende Mutter ihr Training reduzieren, da der zunehmende Bauchumfang geschmeidige, schnelle Bewegungen quasi unmöglich macht. Zudem ist die Verletzungsgefahr nun höher, denn das Schwangerschaftshormon Relaxin lockert Gelenke und Bänder, um das Becken für die Geburt flexibler zu machen. Letztlich wird dir dein Bauchgefühl sagen, was dir und deinem Baby guttut und was nicht. Schwimmen, Yoga und Wassergymnastik solltest du aber noch bis kurz vor der Geburt praktizieren können.

Sport nach der Geburt

Nach der Geburt solltest du dir und deinem Körper zunächst einmal Ruhe gönnen und während des Wochenbetts erst einmal wieder zu Kräften kommen. Geh dein Sportpensum in kleinen Schritten an, beginne mit Rückbildungsgymnastik, Stretching und Übungen zur Muskelstraffung. Dann kannst du nach und nach zu deinem vertrauten Fitnessprogramm zurückkehren. Nach einem Kaiserschnitt solltest du 6 bis 8 Wochen ganz auf Sport verzichten, bis die Naht gut verheilt ist.

Warum ist Sport während der Schwangerschaft so gesund?

Sport kann die Schwangerschaftserfahrung von werdenden Müttern auf verschiedene Weisen verbessern und wirkt typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen entgegen. Mit trainierten Bauch- und Beckenbodenmuskeln sowie einer guten Kondition bist du für die Anstrengungen der Geburt besser vorbereitet und wirst nach der Entbindung schneller wieder fit.

Zudem kannst du so Stress abbauen und dein psychisches Wohlbefinden verbessern. Und eine recht entspannte Schwangerschaft, kann die Entwicklung des kindlichen Immunsystems unterstützen und helfen, deinem Kind einen gesunden und starken Start ins Leben zu geben.

Hier die Studienergebnisse^1,2 zu Frauen, die Sport in der Schwangerschaft gemacht haben, im Genaueren:

• weniger Probleme mit Rückenschmerzen, Verdauungsstörungen und Müdigkeit 
• ein um 30% reduziertes Risiko, eine Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln
• hatten weniger häufig einen ungeplanten Kaiserschnitt 
• erkrankten weniger häufig an Depression; falls sie erkrankten, fiel der Schweregrad der Depression geringer aus
• nahmen weniger Gewicht während der Schwangerschaft zu
• litten nach der Schwangerschaft weniger häufig an Harninkontinenz

Dein Baby kann von Sport und Bewegung während der Schwangerschaft ein Leben lang profitieren. Babys, deren Mütter während der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, haben gegenüber Babys von Müttern, die nicht sportlich aktiv waren, mit einer höheren Wahrscheinlichkeit:

• ein gesünderes Herz mit einer niedrigeren Ruhe-Herzfrequenz nach der Geburt
• bei Geburt ein als normal angesehenes Geburtsgewicht und kein Übergewicht
• eine beschleunigte neurologische Entwicklung und bei Geburt ein reiferes Gehirn
• ein geringeres Risiko, während der Geburt an Atemnot zu leiden (falls eine Risikoschwangerschaft vorliegt)

Was ist tabu und worauf du achten musst

Ärzt*innen und Expert*innen sind sich einig, dass die meisten sportlichen Aktivitäten in Massen während der Schwangerschaft sicher und sogar vorteilhaft sind. Jede Aktivität, die körperliche Fitness entwickelt und aufrechterhält, kann als Sport betrachtet werden und sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken. Jede Frau und jede Schwangerschaft ist jedoch anders. Daher macht es keinen Sinn, auf einem bestimmten Niveau trainieren zu wollen oder sich während dieser Zeit mit anderen zu vergleichen. Ein sportlich aktiver Lebensstil ist gut für dich, wenn er an deine Bedürfnisse angepasst ist und du dich wohlfühlst. Auch Bald-Mamas, die bisher nicht sportlich aktiv waren, können sich an eine Sportart wagen.

Wichtige Tipps für dein Sportprogramm in der Schwangerschaft:

• Informier dich bei deine*r Ärzt*in oder deiner Hebamme über deine Absicht, während der Schwangerschaft Sport zu treiben.
• Informier dich auch im Fitnessstudio oder beim Fitnesstrainer. Diese sollten in der Lage sein, dein Fitnessprogramm auf deine Schwangerschaft auszurichten, und im Falle eines medizinischen Notfalls informiert sein.
• Frag bei deiner Krankenkasse nach, ob es vor Ort Sportkurse für Schwangere gibt und welche Kostenerstattungen für dich infrage kommen.
• Lies mehr darüber, welche Vorteile Sport in der Schwangerschaft für dich und dein Baby hat.
• Gönn dir bequeme Sportkleidung für Schwangere, die deinem wachsenden Bauch gerecht wird. Es lohnt sich auch, in einen neuen Sport-BH mit ausreichend Platz für deine zunehmende Körbchengrösse zu investieren.
• Hör auf die Signale deines Körpers. Sport und Bewegung sollen dir guttun. Fühlst du dich dabei unwohl oder hast sogar Schmerzen, ist es Zeit für eine Pause.

Darauf solltest du achten:

Früher wurde empfohlen, dass die Herzfrequenz einer schwangeren Frau 140 Pulsschläge pro Minute nicht überschreiten sollte. Heute weiss man: Eine Erhöhung deines Ruhepulses um etwa 10 Schläge ist eine normale körperliche Folge der Schwangerschaft. Genau wie das Fitnessniveau variiert auch die Herzfrequenz individuell und eine maximale Herzfrequenz für Schwangere kann nicht festgelegt werden. Zur Orientierung: Während des Sports solltest du noch in der Lage sein, dich zu unterhalten.

Auch Empfehlungen hinsichtlich der Körpertemperatur während der Schwangerschaft sind spärlich. Experten sind sich jedoch einig, dass du Aktivitäten vermeiden solltest, die deine Kerntemperatur um mehr als 2 °C oder über 38,9 °C erhöhen. Eine solche Temperaturänderung kann zu einer Hyperthermie, also einer Überwärmung deines Körpers führen. Eine Hyperthermie während der Schwangerschaft verdoppelt das Risiko von Geburtsfehlern, welche die Wirbelsäule oder das Gehirn des Babys betreffen. Daher ist es während der Schwangerschaft auch nicht ratsam, in einem Whirlpool zu baden oder Yoga in aufgeheizten Räumen (Bikram Yoga / Hot Yoga) zu praktizieren.

Das solltest du vermeiden:

Vermeide es, lange Zeit auf dem Rücken zu liegen, besonders ab der 16. Schwangerschaftswoche. Viele Schwangere umgehen diese Position automatisch, da sie ihnen Unbehagen bereitet. Das hat körperliche Ursachen: Das Gewicht des schwangeren Bauches drückt in der Rückenlage auf bestimmte Blutgefässe und kann so die Herzleistung beeinträchtigen, Schwindelgefühl hervorrufen und den Blutfluss beeinflussen, der deinem Baby Nährstoffe und Sauerstoff zuführt. Versuch stattdessen, auf der Seite zu liegen.

Das bedeutet auch, dass traditionelle Sit-ups bzw. Rumpfbeugen während der Schwangerschaft tabu sind. Eine Möglichkeit, die Körpermitte zu trainieren, ist, im Vierfüsslerstand (Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüften und gerader Rücken) einen Katzenbuckel zu machen (die Bauchmuskeln anspannen und den Rücken zur Decke wölben wie eine Katze). Halte diese Position einige Sekunden lang, kehre dann in die Neutralstellung zurück und wiederhole die Übung.

Die folgenden Aktivitäten und Sportarten sollten gemieden werden, da sie ein erhöhtes Sturzrisiko mit sich bringen oder die Möglichkeit besteht, harte Schläge, Tritte oder Stösse abzubekommen:

• Kontaktsportarten wie Kampfsport, Fussball, Rugby, Squash oder Hockey: Ein versehentlicher Schlag oder Tritt auf deinen Bauch, mit dem Fuss, Ball oder Schläger, kann dein Baby verletzen.
• Reiten, Skifahren, Inlineskaten und Geräteturnen können dir mit fortschreitender Schwangerschaft schwerer fallen, da sich dein Körperschwerpunkt verschiebt und es besteht ein erhöhtes Sturzrisiko. Auch alle Aktivitäten, die ein Sturzrisiko darstellen (einschliesslich auf Leitern steigen) solltest du meiden, da ein Sturz schwerwiegende Folgen für dein Ungeborenes haben kann.
• Generell spricht nichts gegen Radfahren während der Schwangerschaft. Im Gegenteil: Es hält fit und schont die Gelenke. Viele Schwangere empfinden Radfahren auch als angenehme Art sich fortzubewegen. Aber auch hier besteht ein erhöhtes Unfallrisiko, besonders auf befahrenen Strassen.
• Auf Tauchen solltest du verzichten, da dein Baby nicht gegen die sogenannte Taucherkrankheit (Dekompressionskrankheit) geschützt ist und eine Gasembolie erleiden kann. Dabei gelangen Luftblasen in den Blutkreislauf, welche die Blutversorgung unterbrechen und Atembeschwerden verursachen können. In der Tat wurde Tauchen während der Schwangerschaft direkt mit Geburtsfehlern in Verbindung gebracht.
• Bikram Yoga (oder Hot Yoga) beinhaltet eine Abfolge von Körperhaltungen, die in einem beheizten Raum praktiziert werden. Obwohl die Auswirkungen von Bikram Yoga in der Schwangerschaft nicht speziell untersucht worden sind, stimmen Experten darin überein, dass schwangere Frauen eine Erhöhung ihrer Körpertemperatur vermeiden sollten, auch um das Risiko von Neuralrohrdefekten zu reduzieren.

Generell gilt bei Sport während der Schwangerschaft:

Verläuft deine Schwangerschaft bislang ohne Komplikationen und dein*e Ärzt*in oder deine Hebamme hat dir grünes Licht gegeben, steht deinen sportlichen Aktivitäten nichts entgegen. Du solltest dich aber in jedem Fall von deine*r Ärzt*in beraten lassen, wenn:

• du Mehrlinge erwartest
• du unter Bluthochdruck leidest
• bei dir das Risiko für Frühwehen besteht
• du eine tiefliegende Plazenta hast
• stärkere Schmierblutungen aufgetreten sind
• du Probleme mit dem unteren Rücken oder den Hüftgelenken hattest
• du bereits eine Fehlgeburt hattest