Quels sont les sports tabous pendant la grossesse?

Sport pendant la grossesse: ce qui est à éviter et ce à quoi faire attention

Pratiquer une activité physique alors que vous êtes enceinte présente de nombreux bénéfices pour vous comme pour votre bébé. Il existe cependant quelques grands principes à ne pas perdre de vue pour ne pas risquer de mettre en danger votre santé et celle de votre futur bébé. Nous vous donnons un aperçu de ce que vous devez savoir et des sports à éviter pendant votre grossesse.

Évitez les sit-ups et la position allongée.

Évitez de rester longtemps allongée sur le dos, surtout à partir de la 16e semaine de grossesse. Beaucoup de femmes enceintes évitent naturellement cette position devenue inconfortable pour les raisons physiologiques suivantes: quand vous êtes en position allongée, le poids de votre ventre exerce une pression sur certains vaisseaux sanguins, ce qui peut avoir une incidence sur votre activité cardiaque et provoquer des vertiges. Une pression s’exerce également sur votre circulation sanguine qui fournit les nutriments et l’oxygène à votre bébé. Essayez plutôt de vous allonger sur le côté.

Les traditionnels sit-ups et les flexions du buste en général sont donc à proscrire pendant la grossesse. Nous vous conseillons toutefois d’intégrer à vos séquences d’entraînement des exercices de renforcement du tronc et du périnée. Vous pouvez par exemple renforcer votre tronc en faisant l’étirement du chat: à quatre pattes (mains sous les épaules, genoux sous les hanches et dos bien droit), contractez vos abdominaux et rentrez le nombril pour faire le dos rond comme un chat. Maintenez cette position quelques secondes, revenez en position neutre puis répétez l’exercice.

Maintenez un rythme cardiaque régulier pendant l’exercice

Il était autrefois recommandé, chez les femmes enceintes, de ne pas dépasser une fréquence cardiaque de 140 pulsations par minute. Depuis, notre connaissance de la condition physique a évolué. La grossesse entraîne naturellement une augmentation de votre fréquence cardiaque au repos d’environ 10 battements par minute. Tout comme le niveau de forme, la fréquence cardiaque varie d’une personne à l’autre; il est donc impossible de déterminer une fréquence cardiaque à ne pas dépasser chez les femmes enceintes. En tout état de cause, il est conseillé de faire de l’exercice avec une intensité modérée. Vous devriez ainsi toujours être capable de parler pendant l’exercice.

Assurez-vous de n’avoir ni trop chaud ni trop froid en pratiquant votre sport.

Il existe peu de recommandations en matière de température corporelle pendant la grossesse. Les spécialistes s’accordent toutefois à dire qu’une femme enceinte doit éviter les activités entraînant une augmentation de la température corporelle de plus de 2°C ou au-delà de 38,9°C. Un tel changement de température pourrait entraîner une hyperthermie, c’est-à-dire une surchauffe du corps. Or, une hyperthermie pendant la grossesse doublerait le risque de malformations congénitales affectant la colonne vertébrale ou le cerveau du bébé. Il n’est donc pas conseillé de se baigner dans un jacuzzi ou de faire du yoga en salle fortement chauffée (Yoga Bikram / Hot Yoga) pendant la grossesse.

Mais les activités physiques pratiquées de façon modérée comme la course à pied, la natation ou le yoga classique ne feront normalement pas monter votre température corporelle au-dessus de ces valeurs.

Les types de sports à éviter pendant la grossesse

Les activités et sports suivants sont à proscrire car ils vous exposent à un risque accru de chutes, de coups ou d’impacts:

• les sports de contact comme les arts martiaux, le football, le rugby, le squash ou le hockey: si vous recevez par inadvertance un coup de poing, de pied, de ballon ou de raquette au ventre, votre bébé pourrait en souffrir.

• La pratique de l’équitation, du ski, du roller et de la gymnastique aux agrès devient plus difficile au fur et à mesure que votre grossesse avance, dans la mesure où votre centre de gravité est modifié. Mais ces pratiques présentent surtout risque accru de chute. Il est donc recommandé de ne pas pratiquer ces sports, ainsi que toutes les activités qui présentent un risque de chute (notamment monter sur une échelle). Une chute peut avoir de graves conséquences pour votre futur bébé.

• Faire du vélo pendant la grossesse n’est en général pas interdit. Au contraire: cela vous aide à rester en forme tout en protégeant vos articulations. De nombreuses femmes enceintes apprécient par ailleurs tout particulièrement de se déplacer à vélo. Gardez toutefois à l’esprit que le vélo présente un risque accru d’accidents, en particulier sur les routes fréquentées.

• La plongée pendant la grossesse est à éviter. En effet, votre bébé n’est pas protégé contre les accidents de décompression et peut souffrir d’une embolie gazeuse. Les bulles d’air qui pénètrent alors dans la circulation sanguine interrompent l’apport sanguin, pouvant entraîner des difficultés respiratoires. Dans les faits, la plongée pendant la grossesse est directement associée à des malformations congénitales.

• Le Yoga Bikram (ou Hot Yoga) consiste en une série de postures pratiquées dans une salle fortement chauffée. Bien que les effets du Yoga Bikram pendant la grossesse n’aient pas été spécifiquement étudiés, les spécialistes sont d’accord pour dire que les femmes enceintes doivent éviter toute augmentation de leur température corporelle, notamment pour réduire le risque d’anomalies du tube neural.

Dans quels cas dois-je être particulièrement prudente en faisant du sport ou ne pas en faire du tout?

Si votre grossesse se déroule sans complications et que votre médecin ou votre sage-femme vous a donné le feu vert, rien ne vous en empêche de pratiquer vos activités sportives.

Par contre, nous vous conseillons de systématiquement consulter votre médecin en cas de

• grossesse multiple
• hypertension artérielle
• risque de contractions précoces
• placenta bas
• saignements vaginaux
• problèmes au bas du dos ou aux hanches
• fausse couche lors d’une précédente grossesse

Conseils importants pour votre programme sportif pendant la grossesse

Consultez bien votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer ou de poursuivre une activité sportive en cours de grossesse. Dès que vous avez le feu vert:

• Renseignez-vous sur les bienfaits du sport pendant la grossesse, pour vous et votre bébé.

• Signalez à votre entraîneur ou au personnel de votre salle de sport que vous êtes enceinte. Ils peuvent vous apporter une aide supplémentaire et s’assurer de votre bonne prise en charge médicale si nécessaire. Demandez également s’il existe des conditions particulières pour les femmes enceintes, comme la possibilité d’interrompre temporairement votre abonnement après l’accouchement.

• Offrez-vous des vêtements de sport confortables spécial femmes enceintes qui s’adaptent à votre ventre qui s’arrondit. Il peut également être utile d’acheter un nouveau soutien-gorge avec une taille de bonnet adaptée à vos nouvelles formes.