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Renforcer son périnée pendant la grossesse
Faire du sport et une activité physique pendant la grossesse a un effet bénéfique avéré sur votre bien-être ainsi que sur le développement physique et mental de votre bébé. Une grossesse active et sportive vous maintient en forme tout en offrant à votre bébé un bon départ dans la vie.
Le périnée en particulier joue un rôle central, aussi bien pendant la grossesse que pendant et après l’accouchement. Beaucoup de femmes entrent pour la première fois en contact avec leur périnée à l’occasion leur grossesse. Elles savent certes qu’il existe mais ne savent pas comment le sentir et le renforcer.
Un périnée solide peut mieux soutenir votre bébé et votre vessie et aider ainsi votre bébé à bien positionner sa tête au moment de l’accouchement. Il peut également réduire le risque de descente d’organes et d’incontinence urinaire après la naissance. Cela vaut donc la peine d’intégrer des exercices de renforcement du périnée dans votre programme de sport et d’activités.
Pendant la grossesse, le périnée est fortement sollicité. Pour éviter les douleurs lombaires et faciliter la remise en place des organes, il est conseillé d’exercer son périnée dès la 1re moitié de la grossesse. Ce muscle étant très sollicité pendant la grossesse et l’accouchement, l’entraînement pendant la grossesse est particulièrement important afin qu’il puisse conserver son rôle par la suite. Le périnée supporte les organes et doit être capable de maintenir le bébé dont le poids augmente avec la grossesse. Il stabilise le tronc et la posture, assure la continence et est un allié lors du rapport sexuel. Il est important de faire des exercices tant de contraction que de relâchement. En effet, les deux sont utiles lors de l’accouchement.
Qu’est-ce que le périnée?
Le périnée est constitué d’un ensemble de muscles attachés, à l’arrière, à la base de la colonne vertébrale et, à l’avant, à l’os pubien. Ces muscles agissent comme un hamac en soutenant l’intestin, l’utérus et la vessie, tous reliés au périnée. Lorsque vous allez aux toilettes, éternuez ou soulevez des objets lourds, les muscles de votre périnée se contractent pour maintenir le tout en place.
Ils constituent également la base du centre de votre corps, ce groupe musculaire qui s’étend du périnée au diaphragme et assure votre stabilité.
Voici comment localiser votre périnée
Aux toilettes, lorsque vous urinez, essayez d’interrompre brièvement le jet. Le muscle que vous contractez alors est la partie principale des muscles du périnée.
Votre périnée au cours de la grossesse et de l’accouchement
Votre périnée joue un rôle particulièrement important lors de la grossesse et de l’accouchement. Pendant la grossesse, votre périnée supporte le poids de votre bébé qui grossit. Plus votre bébé grossit, plus ces muscles sont sollicités. Outre cette contrainte croissante liée au port de cette charge assez lourde, votre périnée est également fortement influencé par l’hormone relaxine. Cette hormone de grossesse assouplit les muscles et ligaments de votre bassin pour le préparer à l’accouchement. Cela peut entraînement une diminution de la capacité du périnée à soutenir la vessie et déclencher, chez certaines futures mamans, de petites fuites urinaires quand elles toussent, éternuent ou font du sport.
Notre conseil:
Lorsque vous êtes enceinte, évitez à tout prix de soulever ou porter des charges trop lourdes, au risque de nuire à votre périnée. Le fait de se redresser tout droit de la position allongée exerce également une pression sur le périnée; il faut donc éviter autant que possible de le faire – comme d’ailleurs de pousser trop fortement (p.ex. aux toilettes).
Plus tard, quand les contractions commencent, votre périnée va aider à bien positionner la tête de votre bébé pour la sortie. Quand votre utérus se contracte pour pousser votre bébé vers le bas, la résistance souple de votre périnée élastique amène votre bébé à rentrer son menton et à tourner sa tête dans la bonne position de sortie. Cela facilite ainsi le passage de sa tête au niveau de l’os pubien le long du canal pelvien.
En pratiquant régulièrement des exercices simples, vous pouvez muscler votre périnée et réduire le risque de souffrir plus tard de certains problèmes de santé.
Après l’accouchement, votre périnée est naturellement affaibli. Pendant 9 mois, il a soutenu votre bébé et, pendant l’accouchement, s’est étiré pour pouvoir laisser passer votre bébé le long du canal pelvien. Environ 40 % des femmes qui ont eu un bébé souffrent d’incontinence urinaire d’effort suite à l’accouchement. En toussant ou éternuant, elles peuvent avoir des fuites urinaires incontrôlées. L’incontinence urinaire d’effort peut survenir quel qu’ait été le mode d’accouchement. On suppose donc qu’elle est principalement une conséquence générale de la grossesse.
Notre conseil:
Juste après la grossesse et l’accouchement par voie basse, respectez les mêmes règles pour protéger votre périnée et ne pas le surmener. Durant cette période, faire une activité impliquant des chocs (telle que la course ou le saut) ou du renforcement abdominal trop précoce ou inadapté aurait par ailleurs un effet contre-productif. C’est la raison pour laquelle nous vous déconseillons de recommencer à courir trop tôt, même si vos jambes vous «démangent».
Voici comment renforcer votre périnée
En pratiquant régulièrement des exercices simples, vous pouvez muscler votre périnée et réduire le risque de souffrir plus tard de certains problèmes de santé. La façon la plus efficace de renforcer les muscles de votre périnée et d’améliorer la condition musculaire est de combiner des séquences d’entraînement courtes et longues.
Exercices pour le périnée
Les exercices pour le périnée – également connus sous le nom d’exercices de Kegel – peuvent être réalisés en position assise, debout ou couchée, même si la position assise est sans doute celle qui mobilise le moins d’énergie. Concentrez-vous sur la bonne exécution des exercices plutôt que sur le nombre et effectuez de préférence peu d’exercices mais correctement. Veillez à ne pas contracter les fesses ni retenir votre respiration: la contraction musculaire doit être interne et votre respiration doit rester fluide.
- Commencez par contracter vos muscles anaux et maintenez la tension comme si vous essayiez de retenir vos selles. Puis activez et maintenez les muscles de votre vagin et de votre vessie comme si vous essayiez de retenir votre urine.
- Séquences d’entraînement courtes: maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez. Faites une pause de 1 à 2 secondes avant de recommencer.
- Séquences d’entraînement longues: maintenez la contraction pendant au moins 4 secondes, puis relâchez. Faites une pause de quelques secondes avant de recommencer. Essayez d’augmenter progressivement la durée de la contraction pour atteindre 10 secondes.
- Faites autant d’exercices du périnée que possible, en alternant séquences courtes et longues, jusqu’à ce que vos muscles soient fatigués. Essayez de répéter ces exercices trois fois par jour.
Aide-mémoires simples
De nombreux exercices pour le périnée peuvent facilement être intégrés dans votre routine quotidienne. Que ce soit en voiture ou au bureau, vous pouvez muscler votre périnée en toute discrétion. Pensez aux activités que vous faites régulièrement et de façon répétée chaque jour – comme vous brosser les dents, prendre une douche, attendre la bouilloire ou après être allée aux toilettes – et faites vos exercices du périnée en même temps. Il peut également être utile de laisser des petits aide-mémoires à certains endroits de la maison.
En vous astreignant dès aujourd’hui à renforcer régulièrement les muscles de votre périnée, vous éviterez certains problèmes de santé après la naissance.
- Entraînez-vous à localiser les muscles de votre périnée.
- Laissez des petits mémos aux endroits où vous avez le temps de faire vos exercices quotidiens du périnée.
- Découvrez plus d’informations sur les bienfaits du sport et de l’activité physique pendant la grossesse.
- Il est également particulièrement important de poursuivre vos exercices du périnée après la grossesse et l’accouchement.
Notre conseil
Il est également particulièrement important de poursuivre vos exercices du périnée après la grossesse et l’accouchement.
