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L’alimentation optimale pendant la grossesse : Votre bébé mange avec vous
Cette période unique des neuf mois de la grossesse constitue le moment idéal pour adopter sciemment une alimentation plus saine au quotidien. Il ne s’agit pas de manger deux fois plus mais deux fois mieux.
Ne pas manger plus, mais manger mieux
Le fait de varier la nourriture et les boissons pendant la grossesse permet de garantir que votre bébé recevra tous les nutriments importants tout en préservant vos propres réserves de nutriments. Quoi qu’il en soit, votre futur enfant va chercher tout ce dont il a besoin, mais votre corps ne doit pas être négligé.
Les besoins énergétiques augmentent pendant la grossesse, mais pas autant que ne le pensent de nombreuses femmes. À partir du 2e trimestre, les femmes enceintes ont un besoin supplémentaire en énergie correspondant à environ 250 kcal par rapport aux femmes qui ne sont pas enceintes, ce qui donne 2’250 kcal par jour. Par exemple, avec deux tranches de pain complet toasté et 1 petite pomme, ce besoin supplémentaire est déjà couvert. À partir du 3e trimestre, vous avez un besoin supplémentaire d’environ 500 kcal (2.500 kcal par jour). En revanche, votre corps a désormais besoin d’une quantité nettement supérieure de micro-nutriments (vitamines, minéraux).
Consommez donc de préférence des aliments présentant une densité nutritionnelle élevée. Il s’agit des aliments qui, tout en présentant une teneur énergétique réduite, sont riches en vitamines, en minéraux et en oligoéléments – comme par ex. les fruits et les légumes.
Manger selon la pyramide alimentaire
La Société Suisse de Nutrition a publié une fiche d'information sur la nutrition pendant la grossesse. La pyramide nutritionnelle de la grossesse est à nouveau précisée.
Vos mains pour déterminer la bonne taille des portions
Saviez-vous que vos mains vous permettent de déterminer la bonne taille des portions? Une poignée représente la mesure pour les légumes et fruits entiers ou coupés en morceaux grossiers. Deux mains formant une coupe définissent la taille d’une portion de légumes ou de fruits coupés en petits morceaux et de salade. Pour les pommes de terre et les pâtes, deux mains représentent également une portion. Les portions de viande et de poisson devrait avoir la taille d’une paume de main et la totalité de la surface de la main avec les doigts allongés correspond à la taille d’une tranche de pain.
Notre conseil
La prise de poids idéale pendant la grossesse est de 12 kg jusqu’à la fin de la grossesse pour les femmes de poids normal (IMC 20 à 25). Un apport de calories excessif peut conduire à des kilos supplémentaires agaçants, dont on a du mal à se débarrasser après la grossesse. En outre, un surpoids important peut par la suite avoir une incidence négative sur la mère et l’enfant, et ce du fait d'une reprogrammation du métabolisme de l’enfant. Un surpoids pendant la grossesse peut augmenter entre autres le risque d’un futur surpoids chez l’enfant.
Protéine
La protéine est le maître d’œuvre parmi les nutriments. Elle est nécessaire pour le développement de cellules somatiques de l’enfant. Le besoin en protéines augmente à partir du 4e mois de grossesse d’environ 7 g par jour. Ce besoin supplémentaire est facilement couvert par une alimentation diversifiée équilibrée, car de nombreux aliments sont riches en protéines. Le rapport autrichien 2012 sur l’alimentation a également montré que les femmes de toutes tranches d’âges sont suffisamment approvisionnées en protéines.
Bonnes sources de protéines
- Viande maigre
- Poisson
- Oeufs
- Lait écrémé et produits laitiers écrémés, tels que fromage, yaourt et fromage blanc
- Pommes de terre
- Céréales (riz complet, pain complet, muesli)
- Légumineuses (haricots, petits pois, lentilles)
Notre conseil
Lorsque certains aliments sont combinés, le corps peut encore mieux absorber les protéines contenues dans ces aliments. C’est particulièrement important lorsque vous mangez peu de viande ou pas de viande du tout. De telles combinaisons sont par exemple:
- Oeuf + pommes de terre, lait ou blé – par ex. sous la forme d’une omelette, d’une crêpe ou d'un gratin dauphinois
- Lait + céréales – par ex. muesli, tranche de pain au fromage
- Haricot + maïs – par ex. sous forme de chili con carne ou de chili sin carne
Besoin en liquide accru pendant la grossesse
La recommandation en matière de quantité de boisson pour les femmes enceintes selon la pyramide alimentaire autrichienne pour femmes enceintes est la suivante: Quotidiennement 1,5 litres d’eau et de boissons sans alcool ou non énergétiques et, à partir du 3e trimestre, 250 ml supplémentaires. Le besoin supplémentaire en liquide a plusieurs raisons:
- Le volume sanguin augmente du fait de la circulation sanguine de l’enfant.
- Tous les nutriments qui sont transportés de la mère vers l’enfant doivent être transportés dissous dans l’eau.
- Les femmes enceintes transpirent plus facilement et perdent de ce fait plus de liquide par la peau.
Cependant, le fait de boire beaucoup peut également prévenir la constipation et les infections urinaires, deux troubles qui apparaissent fréquemment pendant la grossesse.
Envie de cornichons aigres-doux avec du chocolat?
La grossesse peut parfois être accompagnée d’envies culinaires particulières. Cela est probablement dû aux hormones qui ont une incidence sur l’appétit. Malheureusement, on retrouve la plupart du temps tout en-haut de la liste des souhaits des aliments caloriques et riches en graisses. Ou vous est-il déjà arrivé d’avoir une envie folle de brocolis? Ce n’est pas grave, car de petits péchés de gourmandise sont autorisés, dans la mesure où l’alimentation au quotidien est globalement équilibrée.
