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La course à pied jouit d’une popularité sans cesse croissante, et ce, pour de bonnes raisons: elle te permet de rester en forme, d’être au grand air et elle ne nécessite que relativement peu d’équipement. De nombreuses femmes souhaitent donc poursuivre leur pratique de la course à pied même pendant la grossesse, et rien ne les en empêche.
Bien au contraire: jogging ou marche rapide pendant la grossesse peuvent favoriser une prise de poids plus saine et aider à retrouver la forme plus rapidement après la naissance. La course à pied peut également avoir un effet positif sur le psychisme, car l’entraînement te donne le temps et la possibilité de faire face aux changements physiques pendant la grossesse et de prendre conscience de ton propre corps. Et ce n’est pas tout: ton bébé bénéficiera également d’une grossesse active. Elle favorise son développement physique et mental et ouvre ainsi la voie à un départ solide dans la vie.
Nous avons compilé pour toi des conseils utiles sur la façon de commencer ou de poursuivre ta pratique de la course à pied pendant la grossesse, en fonction de ton trimestre de grossesse et de ton niveau de forme physique, et des éléments à garder à l’esprit.
Deux règles d’or
- Quel que soit le sport: avant de commencer ou de continuer pendant ta grossesse, parles-en d’abord toujours à ton médecin ou à ta sage-femme.
- Écoute les signaux de ton corps. Le sport et l’exercice devraient te faire du bien. Si tu te sens mal à l’aise ou si tu as des douleurs, il est temps de faire une pause. Consulte ton médecin ou ta sage-femme.
Ce dont tu as besoin pour courir ou marcher
La course à pied ou la marche rapide ne nécessitent que très peu d’équipement et peuvent en principe être pratiquées à tout moment et en tout lieu. Elles sont donc faciles à réaliser et à intégrer dans ta routine quotidienne. Avec cet équipement de base, tu peux te lancer:
- Des chaussures de course bien ajustées: la meilleure chose à faire est de te rendre dans un magasin spécialisé dans les chaussures de course et de sport, qui sera en mesure de te recommander des chaussures adaptées à ton style de course. Des chaussures spécialement rembourrées peuvent prévenir les blessures pendant la grossesse, en particulier pour les sports qui sollicitent les articulations, comme la course à pied.
- Un soutien-gorge de sport bien ajusté, sans armature.
- Une hydratation suffisante: avec une ceinture porte-bouteille, tu peux facilement transporter une bouteille d’eau et avoir les mains libres.
- Des vêtements de sport confortables: porte plusieurs couches en fonction de la météo, que tu pourras enlever après la phase d’échauffement.
Conseils pour l’échauffement et le retour au calme
Pendant la grossesse, ton corps produit l’hormone relaxine, qui peut te rendre plus souple mais aussi plus vulnérable aux blessures. Il est donc important d’échauffer ton corps avant toute activité sportive.
Commence ton entraînement à la course par une courte marche. Ensuite, étire et détends doucement les jambes, les hanches, le dos, la poitrine et les bras.
À la fin de ton entraînement de course ou de marche, tu dois inclure une phase de récupération et d’étirement. Réduis d’abord ta vitesse de course ou de marche à un rythme lent jusqu’à ce que ta respiration soit à nouveau complètement détendue. Cela aide tes muscles à se régénérer. Termine ton entraînement par des étirements pour les mollets, les cuisses, la poitrine, le dos, les épaules et les bras. Appuie-toi contre un mur ou un arbre.
- Tiens-toi en équilibre sur une jambe et fais pivoter ton pied au niveau de la cheville en décrivant de grands cercles lents: 5 fois dans une direction, puis 5 fois dans la direction opposée. Change de jambe et répète l’exercice.
- Tiens-toi debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et mets-toi sur la pointe des pieds. Reste dans cette position pendant quelques secondes, puis abaisse à nouveau tes talons. Répète cet exercice 5 fois.
- Plie ta jambe avant et recule avec l’autre jambe. Penche-toi légèrement vers l’avant pour étirer la cuisse. Ramène tes jambes au milieu, fais quelques pas sur place, puis change de côté. Répète cet exercice 3 fois.
- Avance lentement. En avançant, lève un genou et le bras opposé en même temps, comme dans un mouvement de course exagéré: 5 fois de chaque côté. Retourne-toi et répète l’exercice dans la direction opposée.
- Tiens-toi sur une jambe et balance la jambe libre d’avant en arrière 5 fois. Répète l’exercice avec l’autre jambe.
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, plie les bras et lève-les de manière à ce qu’ils soient au niveau des épaules. Redresse tes hanches vers l’avant et tourne maintenant doucement ton torse et tes bras vers la gauche, puis vers le centre, puis vers la droite et de nouveau vers le centre. Répète cet exercice 3 fois.
- Fais lentement 5 cercles d’épaules vers l’arrière, puis 5 fois vers l’avant.
- Ensuite, fais de grands cercles avec les deux bras 5 fois vers l’arrière, puis 5 fois vers l’avant.
- Pointe les deux pieds vers l’avant avec les talons sur le sol. Recule d’une jambe et plie ta jambe avant pour étirer ton mollet. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis change de jambe.
- Penche-toi en arrière avec la jambe arrière pliée et la jambe avant tendue comme si tu étais assise sur une chaise. Soulève les orteils de ton pied avant pour augmenter l’étirement. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis change de jambe.
- Tiens-toi sur une jambe et plie l’autre jambe, en saisissant la cheville derrière toi en direction des fessiers. Garde tes genoux rapprochés. Tu devrais sentir un étirement à l’avant de ta cuisse. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis change de jambe.
- Imagine que tes bras tiennent un ballon de plage. Entrelace tes doigts, penche-toi pour attraper le ballon et sens l’étirement dans ton dos.
- Lève un bras devant ta poitrine et tire-le vers toi avec l’autre bras. Veille à ne pas tirer le bras vers toi au niveau de l’articulation du coude. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis change de bras.
- Lèvre les bras au-dessus de ta tête en formant un angle et tire doucement sur l’un de tes coudes de façon à ce que ta main tombe derrière ta tête. Maintiens la position pendant quelques secondes, puis change de bras.
Ton entraînement personnel de course à pied – Choisis ton trimestre de grossesse
✔️ Je n’ai jamais fait de jogging avant la grossesse, ou j’en faisais très peu (1 à 2 fois par semaine pendant 30 minutes maximum).
Si tu n’as jamais couru avant ta grossesse ou si tu ne courais pas régulièrement, tu dois t’en tenir à la marche rapide pendant la grossesse et varier l’intensité en fonction de ton ressenti.
Commence progressivement par des promenades de 10 à 15 minutes, 2 ou 3 fois par semaine. Tu peux ensuite augmenter cette durée jusqu’à 30 minutes et jusqu’à 4 fois par semaine. Essaie d’augmenter ta vitesse de marche pour atteindre une allure rapide, mais seulement assez rapide pour pouvoir parler en cours de route
✔️ Je courais régulièrement depuis au moins 3 mois avant la grossesse (au moins 2 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes).
Tu peux continuer ta pratique habituelle de la course à pied pendant la grossesse – youpi! À condition que ta sage-femme ou ton médecin n’y voie pas d’objection.
Si tu avais l’habitude de courir régulièrement pendant environ 30 minutes avant ta grossesse, tu peux maintenant commencer à courir pendant 15 minutes deux fois par semaine. Si tu peux courir plus longtemps ou plus souvent sans être essoufflée ou sans te sentir mal à l’aise, tu peux passer progressivement à 30 minutes. De la même manière, tu peux alterner entre la course et la marche rapide, en fonction de tes envies.
Veille à prendre un jour de repos entre tes sorties de course. Évite les montées ou les sprints lorsque tu cours. Les parcours plats et une vitesse de course régulière sont optimaux.
✔️ Je courais régulièrement depuis au moins 6 mois avant la grossesse (au moins 2 fois par semaine pendant 30 à 90 minutes).
Tu peux poursuivre ta pratique habituelle de la course à pied pendant la grossesse, pour autant que ta sage-femme ou ton médecin n’y voie pas d’objection.
Pendant la grossesse, tu peux te sentir plus essoufflée. Écoute donc ton corps et sois prête à réduire ta vitesse et ta durée de course habituelles. Évite les entraînements à haute intensité. Tu dois également éviter les montées abruptes et les sprints. Les parcours plats et une vitesse de course régulière sont optimaux.
Attention: tu ne devrais faire des courses rapides, des compétitions ou des entraînements de haute intensité que si tu es suivie médicalement par un entraîneur de course à pied professionnel.
✔️ Je n’ai jamais fait de jogging avant la grossesse ou très peu (1 à 2 fois par semaine pendant 30 minutes maximum).
Tu devrais te ménager pendant la grossesse et t’en tenir à la marche rapide. Il est préférable de commencer progressivement par des promenades de 10 à 15 minutes, 2 ou 3 fois par semaine. Si tu te sens en super forme en faisant cela, tu peux augmenter jusqu’à 30 minutes 4 fois par semaine. Tu peux augmenter ta vitesse de marche à une allure rapide tant que tu peux parler.
✔️ Je courais régulièrement depuis au moins 3 mois avant la grossesse (au moins 2 fois par semaine pendant 30 à 90 minutes).
Si tu courais régulièrement avant ta grossesse, tu peux continuer maintenant, mais adapte ta vitesse, ta durée et ta fréquence de course en fonction de ton ressenti.
Il est conseillé de courir au maximum 3 fois par semaine pendant 45 minutes tout au plus. Tu peux également marcher si tu en ressens le besoin. Écoute ton corps et prête attention à ta respiration. Tu devrais toujours être capable de tenir une conversation.
Essaie de ne pas mesurer ta réussite en fonction de la distance parcourue. Au lieu de cela, concentre-toi sur la course à un rythme régulier et ne cours que tant que tu te sens à l’aise.
Essaie de courir 2 à 3 fois par semaine, comme tu le faisais avant la grossesse. Tu n’arrives à faire qu’une seule séance de course à pied par semaine? C’est bien aussi! Certains jours, tu préfères marcher plutôt que courir? Alors, fais-le. Tu ressentiras tout de même de nombreux avantages.
À mesure que la grossesse avance et que ton ventre s’arrondit, le centre de gravité de ton corps se déplace. Il est généralement conseillé de choisir des itinéraires de course plats avec de faibles dénivelés.
✔️ Je courais régulièrement depuis au moins 6 mois avant la grossesse (au moins 2 fois par semaine pendant 30 à 90 minutes).
Tu te décrirais comme une coureuse expérimentée? Continue ta pratique de la course à pied pendant la grossesse tant que tu te sens bien, et prends un jour de repos tous les deux jours.
Pour les coureuses expérimentées, il est parfois difficile de réduire l’intensité de l’entraînement et de courir des distances plus courtes ou à un rythme plus lent. Considère ta grossesse comme une occasion de maintenir ta forme physique pour la course à pied plutôt que comme une occasion d’augmenter tes performances.
Porte une attention particulière à ta respiration et à ton bien-être, même après la course. Si ta pratique de la course à pied te fatigue trop, pourquoi ne pas essayer la natation ou le yoga?
✔️ Je n’ai jamais fait de jogging avant la grossesse ou très peu (1 à 2 fois par semaine pendant 30 minutes maximum).
Pendant la grossesse, tu dois t’en tenir à la marche et varier l’intensité en fonction de ton ressenti.
Commence progressivement par des promenades de 10 à 15 minutes, 2 ou 3 fois par semaine. Tu peux augmenter cette durée jusqu’à 30 minutes et jusqu’à 4 fois par semaine. Tu peux augmenter ta vitesse de marche à une allure plus rapide, à condition que tu puisses encore parler.
✔️ Je courais régulièrement depuis au moins 3 mois avant la grossesse (au moins 2 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes).
Il est également possible de poursuivre ta pratique habituelle de la course à pied au cours de ton dernier trimestre. Mais il est possible que tu trouves cela plus difficile maintenant qu’avant.
Sois très attentive à ton corps et à ta respiration. Si nécessaire, ralentis, réduis ton temps de course ou alterne entre la course et la marche. Veille à prendre des jours de repos entre tes sorties de course.
À ce stade, il est parfaitement suffisant pour de nombreuses femmes enceintes de marcher pendant au moins 15 minutes 1 à 2 fois par semaine. Si tu sens juste trop fatiguée ou trop instable sur tes pieds, pourquoi ne pas essayer la natation ou le yoga?
✔️ Je courais régulièrement depuis au moins 6 mois avant la grossesse (au moins 2 fois par semaine pendant 30 à 90 minutes).
Tu peux poursuivre ta pratique de la course à pied pendant ta grossesse, à condition que tu te sentes bien et que tu prennes un jour de repos tous les deux jours.
Pour les coureuses expérimentées, il est parfois difficile de réduire l’intensité de l’entraînement ou de courir à un rythme plus lent. Mais ce n’est pas le meilleur moment pour améliorer tes performances de course à pied.
Il est important de prêter une attention particulière à ta respiration et à ton bien-être, même après la course. Si ta pratique de la course à pied te fatigue trop, essaie la natation ou le yoga.
- Pendant le jogging ou la marche rapide, tu dois être en mesure de parler sans trop d’efforts. Si tu trouves cela difficile ou si tu es essoufflée, réduis l’intensité ou la vitesse pour éviter tout effort excessif.
- Informe toujours ta sage-femme ou ton médecin de ton intention de faire de l’exercice pendant la grossesse. Il peut y avoir des raisons médicales contre-indiquant un début ou une poursuite de pratique de la course à pied en étant enceinte.
- Tu n’as jamais fait de jogging avant d’être enceinte? Tu devrais alors privilégier la marche rapide pendant ta grossesse. Tu peux augmenter la durée ou la vitesse de l’exercice au fil du temps pour augmenter l’intensité.
- Si tu présentes l’un des signes physiques suivants, tu dois arrêter de faire du jogging/de la marche et consulter un médecin: douleurs, fièvre, saignements, vertige, évanouissement, douleur dans la région pubienne, mal de tête persistant, gonflement soudain, difficulté à marcher, absence de mouvement du fœtus ou pouls fortement augmenté.
- N’oublie jamais de t’échauffer au début de la séance d’entraînement et de faire un retour au calme à la fin. N’oublie pas les exercices d’étirement spécifiques à la course. L’hormone de grossesse, la relaxine, te rend plus souple et donc plus vulnérable aux blessures.
- Garde un rythme régulier et essaie de te concentrer sur la durée de ton entraînement plutôt que sur la distance. Évite les grandes montées, les entraînements par intervalles ou les sprints rapides pendant la grossesse.
- La progestérone, hormone de la grossesse, peut provoquer un essoufflement plus rapide. Écoute toujours ton corps et ralentis ta vitesse de course ou marche quand tu en as envie.
- Bois régulièrement de petites gorgées d’eau tout au long de la journée et pendant l’entraînement de course pour rester hydratée.
- Prends un jour de repos entre tes sorties de course pour donner à ton corps le temps de récupérer.
- Essaie de manger des aliments riches en glucides (comme du pain grillé, du porridge ou une banane) environ 1 à 2 heures avant de courir. Si tu souffres de nausées matinales, il est conseillé d’attendre que ces dernières soient passées et que tu puisses à nouveau manger normalement.
- Si tu souffres de douleurs au niveau de la ceinture pelvienne, c’est-à-dire de douleurs dans la hanche et le bassin pendant la grossesse, la course à pied pourrait les aggraver. Demande à ta sage-femme ou à ton médecin quels sont les autres sports qui pourraient mieux te convenir.
- Si tu cours le soir ou tôt le matin alors qu’il ne fait pas encore jour, trouve un parcours bien éclairé pour éviter les chutes. Le fait de courir en groupe ou avec un partenaire de course peut non seulement être plus amusant et renforcer ta motivation, mais aussi te donner plus de sécurité si tu as un accident ou si tu te sens soudainement mal et que tu as besoin d’aide.
