Végétarienne ou végane? Comment se nourrir correctement pendant la grossesse

En tant que future maman, vous ne devez pas négliger l’importance des principaux apports en nutriments. Cela vaut d’autant plus si vous êtes végétarienne ou avez une alimentation végane. Veillez dans ce cas tout particulièrement à avoir un apport suffisant en fer.

Une alimentation végétarienne pendant la grossesse

À quoi ressemble l’alimentation optimale pendant la grossesse chez les végétariennes? Si vous renoncez à la viande mais pas au poisson, quelques mesures vous permettront de couvrir vos besoins en nutriments même sans Steak & Co.

Les mêmes recommandations s’appliquent aussi bien aux végétariennes qu’aux femmes enceintes non végétariennes. Même si elles ne mangent pas de viande, les femmes enceintes végétariennes devraient par ailleurs s’alimenter de manière équilibrée et consommer également du poisson dans l’idéal. Car le poisson contient de précieux acides gras oméga-3. Une alimentation optimale comprend la consommation régulière de légumes et de fruits frais, de produits laitiers et de céréales, de viande maigre et, deux fois par semaine, de poissons de mer gras, comme le saumon, le maquereau ou le cabillaud.

Aliments riches en fer

• Légumes verts et herbes
• Produits à base de céréales complètes, flocons d’avoine et millet
• Choux, choucroute et betteraves
• Abricot secs et figues
• Sésame

Avec une alimentation variée, les femmes enceintes végétariennes peuvent couvrir leurs besoins en nutriments même sans consommer de la viande. Par exemple, les besoins en protéines, qui sont plus élevés d’environ 20 pour cent au cours du 2^e trimestre, peuvent être couverts par le biais d’un large éventail d’aliments d’origine végétale: légumes secs (lentilles, haricots, petits pois), céréales complètes, noix, graines oléagineuses, pommes de terre, fromage et produits laitiers.

En tant que végétarienne, vous devriez accorder une attention particulière à l’absorption de quantités suffisantes de fer, d’acide folique et de vitamine B12. Le lait, le fromage et les œufs contiennent de la vitamine B12.

L’acide folique se trouve par exemple dans les légumes verts à feuilles, les tomates, les épinards, le chou, le jaune d’œuf et les produits à base de céréales complètes. Afin de garantir un apport suffisant, votre gynécologue peut également vous prescrire une préparation adéquate.

Nutriment clé: Fer

Même si les plantes contiennent autant de fer que la viande, le fer d’origine animale est beaucoup plus facile à assimiler: En moyenne, l’organisme humain ne peut absorber qu’environ 5 pour cent du fer d’origine végétale, alors qu’il assimile environ 20 pour du fer provenant de viande. Cela est dû au fait que le fer d’origine végétale doit être transformé pour qu’il puisse arriver dans le sang. Toutefois, c’est précisément au cours du 2^e et du 3^e trimestre de la grossesse que les futures mamans ont des besoins en fer beaucoup plus élevés. Vous devriez en absorber 30 milligrammes par jour pour le développement du placenta, pour l’alimentation du bébé à naître et pour la formation des globules rouges. C’est pourquoi vous devez veiller à manger régulièrement des aliments riches en fer, comme des épinards, des produits à base de céréales complètes, des flocons d’avoine, de la choucroute, des betteraves ou du sésame.

Ainsi, votre corps absorbe suffisamment de fer

Afin de mieux assimiler le fer provenant de plantes, il y a une astuce facile: la vitamine C augmente d’un multiple la quantité absorbée dans l'intestin. Il est donc conseillé de boire du jus d’orange ou du jus de pamplemousse à chaque repas. En revanche, le thé noir et le café ont un effet inhibiteur. Ils lient le fer de façon tellement importante qu’il est immédiatement éliminé par l'intestin. Il est donc préférable de renoncer à ces boissons pendant ou immédiatement après le repas.

Même si vous veillez à une alimentation équilibrée, vous devriez – en tant que végétarienne – faire vérifier régulièrement votre bilan nutritif pendant la grossesse. Une simple analyse de sang le permet. Si votre médecin vous prescrit des comprimés de fer, vous devez veiller à ne pas prendre ce complément à jeun et à manger plus de fibres. Cela permet de prévenir les effets indésirables, comme par ex. la constipation. La prise préventive de comprimés de fer selon le principe de l’arrosoir n’est pas recommandée. Dans certains cas, un apport en fer trop important peut faire plus de mal que de bien.

Alimentation végane pendant la grossesse

Pour les futures mamans, une alimentation végan doit être considérée comme plus critique qu’une alimentation végétarienne. Comme les végans renoncent également aux produits d’origine animale, comme par exemple aux produits laitiers ou aux œufs, un apport suffisant en vitamine B12 ne peut être obtenu – selon l’état actuel des connaissances – qu’avec des préparations vitaminées et des aliments enrichis. Le cas échéant, les nutriments, tels que le calcium, la vitamine D, le fer, l’iode et le zinc doivent également être absorbés sous forme de préparations. Car il est très difficile de mettre en œuvre une alimentation saine et équilibrée. Les experts déconseillent donc généralement une alimentation purement végétarienne pendant la grossesse.