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L’acide folique, le magnésium, le fer & Co – des vitamines et des oligoéléments important-e-s pendant la grossesse
Enceinte, votre besoin en vitamines, minéraux et oligoéléments augmente. Ceux-ci ne sont présents qu’en faible quantité dans l’alimentation – or, leur importance est primordiale.
«Micro» signifie «petit». Ainsi, les nutriments présents en très faibles quantités dans les aliments sont également appelés micro-nutriments. Ils sont mesurés en milligrammes (mg) ou en micro-grammes (µg = un millième de milligramme). Malgré leur présence en faibles quantités, ils jouent un rôle important dans l’alimentation de la maman et du bébé.
Micro-nutriments: Vitamines, minéraux et oligoéléments
Certaines vitamines, certains minéraux et certains oligoéléments sont nécessaires en plus grandes quantités pendant la grossesse qu’avant la grossesse. Les nutriments suivants sont particulièrement importants pour les femmes enceintes:
Acide folique
L’acide folique est également appelée la «vitamine de la grossesse». Cette vitamine B fragile participe de manière décisive au métabolisme énergétique, à la division cellulaire et à la réplication cellulaire et, par conséquent, au développement des tissus. Un apport suffisant en alimentation riche en acide folique avec, en plus, un complément d’au moins 400 micro-grammes/jour – en particulier durant les premières semaines de grossesse – est donc particulièrement important et peut réduire le risque de dommages ou de malformations («anomalie du tube neural») chez le bébé. De l’acide folique est bien contenu dans l’alimentation (par ex. dans les épinards, les asperges, le jaune d’œuf ou le pain complet), mais comme le besoin est pratiquement doublé en cas de désir d’enfant et de grossesse, votre médecin vous prescrira une préparation à base d’acide folique au cas où. Cette prise supplémentaire d’une préparation à base d’acide folique devrait débuter au plus tard 4 semaines avant le début de la grossesse et être poursuivie pendant le 1er tiers de la grossesse.
Bonnes sources d’acide folique:
- les légumes, en particulier les épinards, le brocoli, le fenouil et le choux
- les légumineuses (lentilles, haricots, petits pois, pois chiches)
- les produits à base de céréales complètes
- les fruits (fraises, framboises, oranges, bananes)
- les noix
- les produits laitiers
Fer
Le fer permet un transport sans problème de l’oxygène dans le sang. Du fait de la circulation sanguine de l’enfant, pour laquelle du sang est maintenant fourni, le volume sanguin de la femme enceinte augmente – ce qui signifie également des besoins plus importants en fer. Ceux-ci passent de 15 à 30 milligrammes par jour pendant la grossesse. Comme le fer issu d’aliments d’origine animale est nettement plus facile à absorber que celui issu d’aliments d’origine végétale, la viande maigre et le jambon cuit maigre font partie d’une alimentation équilibrée pendant la grossesse.
Notre conseil
Saviez-vous que vous pouvez améliorer l’absorption du fer issu d’aliments végétaux (par ex. produits à base de céréales complètes, légumineuses) lorsqu’il y a un apport simultanée de vitamine C? La meilleure solution consiste à boire au petit déjeuner un verre de jus d’orange pour accompagner un muesli à base de céréales complètes ou du pain complet. La vitamine C issue de pommes de terre améliore l’apport en fer issu de légumes verts à feuilles.
Iode
L’iode est un oligoélément essentiel qui est nécessaire pour la production d’hormones thyroïdiennes de la maman. Celles-ci participent à la régulation de processus métaboliques énergétiques importants et elles soutiennent ainsi le développement du système nerveux central. Les besoins en iode sont plus importants pendant la grossesse. Essayez par conséquent de prévoir régulièrement 1 à 2 plats de poissons par semaine, et ce jusqu’à la fin de la grossesse. Tous les poissons de mer, comme par ex. le lieu noir ou le cabillaud constituent de bonnes sources d'iode. Le sel de table vendu dans le commerce en Autriche est également obligatoirement iodé. La consommation de sel ne devrait toutefois pas être augmentée pendant la grossesse.
Avec 1 à 2 plats de poisson par semaine, de précieux acides gras polyinsaturés à longue chaîne (LCP) arrivent dans l’estomac par la même occasion. Depuis quelque temps, la science attribue une importance particulière à ces acides gras, surtout pendant les derniers mois de la grossesse. Ils sont importants pour le développement du cerveau et de la vue du bébé. Les poissons gras, comme par ex. le saumon, le hareng et le maquereau sont naturellement riches en LCP.
Calcium
Le calcium est important pour le développement du squelette de l’enfant. Même s’il ne faut pas plus de calcium pour l’alimentation pendant la grossesse, des études ont démontré que le calcium n’était pas assez consommé à travers les différentes couches de la population. Comme le calcium qui manque au bébé est fourni par vos os, il est recommandé de consommer désormais plus de lait et de produits laitiers écrémés. De l’eau minérale riche en calcium (> 150 mg/l) peut également contribuer à couvrir les besoins.
Il n’est pas toujours possible – et pas très grave non plus – de ne pas réussir à répondre au quotidien aux exigences particulières en matière d’alimentation pendant la grossesse. Il est donc fréquent que des médecins recommandent un complément alimentaire spécialement prévu pour les femmes enceintes. Toutefois, ne faites pas exclusivement confiance aux préparations. Aucun comprimé ne contient les substances dont on connait encore beaucoup trop peu l’utilité: les composantes végétales secondaires. Malgré les comprimés de vitamines, ayez donc largement recours aux légumes, aux crudités et aux fruits.
